Goede voornemens?

Algemeen

Bereik je doelen met de SMART methode!

Wat zijn SMART doelen?

Met het formuleren van SMART-doelen ga je op de haalbaarheid van je doelen te letten en zo concreet mogelijk je doelen formuleren. Wanneer je je doelen SMART hebt geformuleerd, en je bent alle punten af gegaan dan weet je van tevoren hoe groot de kans is dat je je SMART-doel binnen de gestelde tijd zult halen.

Specifiek

Een SMART-doel dient heel specifiek te zijn aangegeven. Het gaat hierbij niet om wat je gaat doen om je doel te bereiken, maar wat je exact als eindresultaat wilt hebben. Het moet dus zeer duidelijk zijn wat je bereikt wil hebben aan het eind van de periode die je hebt aangegeven.

Meetbaar

Een SMART-doel dient altijd meetbaar te zijn, omdat je anders niet kunt meten of je het doel wel daadwerkelijk hebt bereikt. Het is zeer belangrijk dat je dit zo duidelijk mogelijk weergeeft. Hoeveel kilo wil je kwijt? Welke maat kleding wil je aan? Welke afstand ga je fietsen?

Aanvaardbaar en ambitieus

Zorg ervoor dat het doel voor geen problemen vormt. Daarnaast dient het SMART-doel ambitieus te zijn. Een doel waarbij je van tevoren al weet dat het je nauwelijks moeite zal kosten om die te bereiken, zal weinig motiverend werken. Maar als je daarentegen van tevoren weet dat je er moeite voor moet doen maar dat het resultaat er dan uiteindelijk ook mag wezen, dát zal genoeg motivatie geven om er 100% voor te gaan.

Realistisch

Zorg ervoor dat je doel niet te makkelijk, maar ook niet te moeilijk is. Als je een te moeilijk doel stelt, en je weet van tevoren al dat het niet of nauwelijks haalbaar is, dan zal de motivatie ook snel weg ebben en wordt de kans erg klein dat je je doel haalt. Als je eerst een doel hebt opgesteld wat niet realistisch is, dan kun je je verwachtingen wat bijspijkeren door  bijvoorbeeld hetzelfde doel in gedachten te houden maar de datum te verzetten waarop je je doel bereikt wilt hebben. Stel je wilt graag 10 kilo afvallen, en je stelt jezelf als doel ‘over 2 maanden wil ik 10 kilo zijn afgevallen’, dan weet je van tevoren al dat dit haast niet te doen is en dat het bovendien nauwelijks te onderhouden is mocht het je toevallig wel lukken. Maar als je je doel bijspijkert, en je neemt als doel ‘over 8 maanden wil ik 10 kilo zijn afgevallen’, dan zal je motivatie toenemen omdat je weet dat je het doel SMART kunt bereiken.

Tijdgebonden

Een SMART-geformuleerd doel dient altijd tijdgebonden te zijn. Geef een exacte datum aan wanneer je het SMART-doel wilt hebben bereikt. Je kunt ruim de tijd nemen om je SMART-doel te bereiken maar zorg ervoor dat het ook ambitieus blijft.

Je eigen SMART doelen formuleren

Formuleer minimaal 3 SMART-doelen die jou gaan helpen om je ultieme doel te bereiken. Dat kan zijn op het gebied van voeding, training/ beweging of ontspanning. Kies ook je subdoelen. Als je bijvoorbeeld over twee jaar 15 kilo wilt zijn afgevallen is het misschien verstandiger om ook een subdoel voor de kortere termijn te maken. Als je merkt dat je na een jaar al meer dan 10 kilo kwijt bent of pas 4 kg. kun je aan de hand hiervan je hoofddoel bijstellen.

Stel specifieke doelen

Een probleem voor veel mensen is het benoemen van hun uiteindelijke doel. ‘Ik wil slanker worden’ of ‘ik wil gespierder worden’ is meestal de opmerking die je hoort wanneer iemand de sportschool binnenkomt. Leuk maar niet specifiek genoeg.

Het is belangrijk om precieze doelstellingen te hebben. Hoeveel wil je precies afvallen? Wat wil je dat je vetpercentage is? Welke maat kleding wil je aan kunnen?

Stel meetbare doelen

Je moet je vooruitgang kunnen meten, want anders weet je nooit of je doel bereikt is. De spiegel is een goed hulpmiddel om te zien of je doelstelling behaald is, een weegschaal iets minder (gewicht is niet belangrijk, het gaat om hoe je eruit ziet). Een huidplooimeter, centimeter of kledingstuk zijn ook uitstekende meetinstrumenten.

Stel grote doelen

Het gebeurt vaak dat mensen hun doelen te laag stellen, zo van ‘dat kan ik tenminste halen’. Het gaat hier niet om realistische doelen, het gaat om het stellen van het doel dat je echt wilt bereiken. Het is veel motiverender om te werken voor wat je echt wilt dan om te werken aan iets dat je wel denkt te kunnen bereiken. Kleine, realistische doelen zijn niet motiverend, wat je écht wilt wel!

Dat grote doel kan eng zijn, maar dat is juist goed. Het zorgt ervoor dat je uit je stoel komt en aan je doel gaat werken. Denk aan hoe je echt zou willen dat je lichaam er uit zou zien. Droom en fantaseer wat je wilt bereiken. Hoewel er altijd grenzen zijn aan wat je kunt bereiken – onder andere genetische grenzen – kan je alleen maar ver komen als je ook groot denkt! Denk niet ‘is het mogelijk om dit doel te bereiken?’ maar denk ‘hoe kan ik dit doel bereiken en ben ik bereid om daarvoor de prijs te betalen die nodig is?’

Stel realistische eindtijden of deadlines

Wil je snel en veel afvallen? Vet kun je het beste langzaam kwijtraken om niet ook nog al je spiermassa op te geven. Een veilig doel is één pond vet per week. Je kunt wel sneller gewicht kwijtraken, maar dat extra gewicht is dan voornamelijk water en spiermassa. Dat heeft dan weer als effect dat je verbranding naar beneden gaat en je minder vet gaat verliezen… Geen goede situatie. Grote doelen zijn fantastisch, maar wees wel realistisch hoe snel je die doelen wilt bereiken, en heb geduld.

Stel lange-termijn en korte-termijn doelen

Wanneer je doelen stelt moet je niet één doel opschrijven maar een hele lijst. Die lijst moet korte-termijn doelstellingen bevatten en lange-termijn doelstellingen.

Er zijn 6 soorten doelstellingen die je in je lijst op kunt nemen:

  • Je uiteindelijke lange-termijn doel (bijv. een evenwichtig voedingspatroon)
  • Twaalf maanden doel
  • Drie maanden doel
  • Wekelijkse doelen (weging, vetpercentage meting)
  • Dagelijkse doelen (gewoonten die je wilt ontwikkelen, dingen die je iedere dag moet/ wilt doen)
  • Het doel om beter te worden dan je ooit bent geweest

Je lange termijn doel is wat je uiteindelijk wilt bereiken. Hoe wil je eruit zien? Hoe wil je je voelen? Het zijn jouw gedachten, dus laat je niet beïnvloeden door anderen, maar ga er voor! Bedenk ook vooraf: kun je deze levensstijl op de lange termijn volhouden?

Je jaardoel is voornamelijk belangrijk als je veel te doen hebt. Als je twintig kilo vet kwijt wilt raken is dat zeker een project van een jaar!

 

Je drie maanden doel is heel belangrijk. Het is de perfecte tijdspanne om een korte-termijn doel voor vast te stellen omdat je veel kunt bereiken in negentig dagen. In negentig dagen kan je hele lichaam verandert zijn; je kunt bijvoorbeeld tien kilo vet zijn kwijtgeraakt. Drie maanden is ook kort genoeg om druk te zetten achter je acties.

Wekelijkse doelen zijn er voornamelijk om te kijken of je op de goede weg bent. Je kunt bijvoorbeeld als doel hebben om wekelijks een pond vet kwijt te raken en een wekelijks weeg-en meet moment inplannen. Als de resultaten daar zijn zit je op de goede weg, anders moet je aanpassen wat er aangepast moet worden om de doelen toch te halen.

Om al die doelen te halen zijn je dagelijkse gewoonten heel belangrijk. Die gewoonten moeten net zoiets worden als je tanden poetsen: het hoort erbij. Voorbeelden zijn: vroeger opstaan om je maaltijden voor te bereiden, meer water/ minder frisdrank drinken, meer bewegen enzovoort. Al die kleine dingen zorgen ervoor dat je uiteindelijke doel dichterbij komt!

Het laatste doel is meer een manier van denken. Je moet ervoor zorgen dat je jezelf vergelijkt met jezelf, niet met anderen. Andere mensen zijn nooit zoals jij; iedereen heeft een andere lichaamsbouw en genen. Het is dus onrealistisch om jezelf te vergelijken met andere mensen. Bewonder zijn/ haar doorzettingsvermogen of techniek als inspiratie. Maar kijk naar jezelf, en daag jezelf uit! Zorg ervoor dat je het beste uit jezelf haalt en beter wordt dan je ooit bent geweest!

Zorg voor emotionele redenen waarom je de doelstellingen wilt halen

Doelen worden makkelijker te bereiken als je voor jezelf kunt bepalen waarom je ze wilt halen. Wat zijn jouw redenen? Wil je er goed uitzien voor een feest? Voor de voorjaars-/ zomervakantie? Of wil je jezelf sterk, mooi en zelfverzekerd voelen? Mix emoties met je doelen en je bent veel minder geneigd om het op te geven! Sta daar elke dag bewust bij stil.

Geloof erin, dat is het begin!

Geloof is een onwrikbaar vertrouwen. Geloof is weten dat je doel bereikt zal worden, ook al kijk je in de spiegel en zie je nog geen veranderingen. Schrijf je SMART doelen op en lees het dan met geloof. Geloof dat het gaat gebeuren, wat er ook gebeurt! Als je de lijst doorneemt terwijl je twijfels hebt zal je de doelen nooit bereiken. Je hersenen denken in beelden. Als je een goed en duidelijk beeld in je hoofd hebt van wat je wilt bereiken zal het makkelijker worden opgenomen door je onderbewustzijn. Het werkt dieper dan alleen maar je doelen lezen. Visualiseer een beeld in je hoofd van jezelf alsof je al het lichaam hebt dat je wilt bereiken. Probeer dit te doen als je ontspannen bent, bijvoorbeeld als je in bed ligt; het is dan makkelijker om die beelden aan je onderbewustzijn door te geven.

Belonen

Een doel als afvallen is geen gemakkelijke opgave. Daarom is het goed om jezelf te belonen wanneer je wilt afvallen. Bedenk bij elk doel dat je wilt behalen een passende beloning. Bijvoorbeeld, ‘als ik vijf kilo ben afgevallen mag ik mezelf belonen met een massage’. Deze beloningen werken nog beter wanneer je tegen jezelf zegt dat je geen leuke dingen voor jezelf mag kopen, tot je een doel hebt bereikt. Dit zorgt ervoor dat je nog meer redenen hebt om je doelen toch te bereiken. Eventueel kan iemand in je omgeving ook helpen met het belonen wanneer je bepaalde doelen hebt bereikt. Probeer hulp en steun te krijgen van bijvoorbeeld je partner of een goede vriend of vriendin.

Meer over het thema Algemeen