Voeding bij de overgang door Diëtiste Deborah

De overgang bestaat uit 3 fasen:

1. Perimenopauze

In deze periode worden de menstruaties vaak onregelmatiger en kunnen de eerste overgangsklachten ontstaan.

2. Menopauze

De menopauze is de laatste menstruatie. Pas wanneer je 12 maanden niet ongesteld bent geweest, weet je dat de menopauze heeft plaatsgevonden. De gemiddelde leeftijd waarin vrouwen in de menopauze komen is 51 jaar.

3. Postmenopauze

Dit is de periode na de laatste menstruatie. Sommige klachten nemen langzaam af, terwijl andere langer kunnen aanhouden.

Veelvoorkomende klachten zijn opvliegers, nachtelijk zweten, vermoeidheid, stemmingswisselingen, slecht slapen, en een vermindert libido. Ook kan je meer vet opslaan op de buik en neemt de spiermassa vaak langzaam af

 

Welke voeding is belangrijk?

De juiste voeding kan in deze levensfase helpen om je lichaam en hormonen zo goed mogelijk te ondersteunen. Maar waar kun je dan op letten?

 

1. Eiwitrijke voeding

Eiwitten zijn de bouwstoffen van ons lichaam en helpen om je spiermassa te behouden. Daarnaast geven ze een verzadigd gevoel, waardoor het makkelijker kan zijn om op gewicht te blijven.

Kies bijvoorbeeld voor vis, eieren, kip, magere zuivel, tofu, tempeh, peulvruchten, noten en zaden. Probeer bij iedere hoofdmaaltijd een eiwitbron te nemen.

Combineer dit bij voorkeur met minimaal 2 keer per week krachttraining. Zo geef je je spieren ook de juiste prikkel om sterk te blijven en spiermassa zoveel mogelijk te behouden.

 

2. Calcium en vitamine D

Na de menopauze neemt de botmassa sneller af. Dit heeft te maken met het dalende oestrogeen gehalte. Oestrogeen heeft een beschermende werking op onze botten. Calcium en vitamine D zijn daarom extra belangrijk.

Calcium zit vooral in melk, yoghurt, kwark, kaas en plantaardige zuivelvervangers waaraan calcium is toegevoegd. Ook tofu, peulvruchten, noten en groene groenten leveren calcium.

Voor vrouwen vanaf 50 jaar geldt het advies om dagelijks 10 microgram vitamine D te gebruiken. Vanaf 70 jaar is dit 20 microgram.

 

3. Vezelrijke voeding

Tijdens en na de overgang kan de daling van oestrogeen invloed hebben op het cholesterolgehalte. Vezelrijke voeding draagt bij aan een gezond cholesterolgehalte en zorgt voor een langer verzadigd gevoel.

Kies daarom zoveel mogelijk voor volkorenbrood, havermout, volkorenpasta, zilvervliesrijst, groente, fruit en peulvruchten. Probeer dagelijks minimaal 25 tot 30 gram vezels te eten

 

4. Gezonde vetten

Onverzadigde vetten zijn belangrijk voor hart en bloedvaten. Goede bronnen zijn olijfolie, avocado, noten, pitten, zaden en vette vis, zoals zalm, haring, makreel en sardines.

Beperk producten zoals roomboter, vet vlees, gebak en snacks. Deze bevatten vaak veel verzadigd vet.

 

5. Sojaproducten

Soja bevat isoflavonen. Dit zijn plantaardige stoffen die enigszins op oestrogeen lijken. Bij sommige vrouwen kunnen ze mogelijk helpen om opvliegers te verminderen.

Sojaproducten passen goed in een gezond voedingspatroon en leveren onder andere eiwitten. Houd 1 tot 2 porties per dag aan, bijvoorbeeld een glas sojadrink, een schaaltje sojayoghurt of een portie tofu of tempeh.

 

6. Salie

Salie kan interessant zijn bij opvliegers, nachtelijk zweten en overmatig transpireren. De wetenschappelijke onderbouwing is nog beperkt, maar kleine onderzoeken laten zien dat salie mogelijk kan helpen om vooral het aantal opvliegers te verminderen.

Je kunt salie gebruiken als kruid in gerechten of er thee van zetten. Wees voorzichtig met geconcentreerde supplementen en etherische olie. Gebruik je medicijnen of heb je een medische aandoening, overleg dan eerst met je arts of apotheker.

 

Welke producten kun je beter beperken?

Alcohol kan opvliegers, nachtelijk zweten en slaapproblemen versterken. Ook cafeïne en pittig eten kunnen bij sommige vrouwen klachten uitlokken.

Beperk daarnaast producten met veel suiker, zout en weinig voedingsstoffen, zoals frisdrank, koek, snoep, hartige snacks en kant en klaar maaltijden.

 

Hoe blijf je makkelijker op gewicht tijdens de overgang?

Veel vrouwen merken dat ze tijdens en na de overgang sneller aankomen en moeilijker afvallen.

Dit komt niet alleen door hormonen. Ook verlies van spiermassa, minder beweging en het ouder worden zelf kunnen ervoor zorgen dat je energiebehoefte daalt. Door je voeding en beweging hierop aan te passen, wordt het makkelijker om op gewicht te blijven.

Deze praktische tips kunnen je daarbij helpen:

 

1. Deel je bord slim in

Vul de helft van je bord met groente, 1 kwart met aardappelen, rijst of pasta en 1 kwart met vlees, vis, ei, tofu of peulvruchten.

 

2. Eet eiwitten bij iedere maaltijd

Neem bijvoorbeeld kwark bij het ontbijt, kaas of ei bij de lunch en vis, kip of tofu bij het avondeten. Dit helpt om langer verzadigd te blijven.

 

3. Plan tussendoortjes

Wanneer je merkt dat je met 3 maaltijden niet goed verzadigd bent en makkelijker gaat ‘snaaien’ tussendoor of in de avond, kun je ervoor kiezen om vooraf 1 of 2 tussendoortjes in te plannen, zoals een handje noten, een gekookt eitje, een schaaltje kwark of yoghurt of een stuk fruit. Zo voorkom je dat je de hele dag door blijft eten.

 

4. Let op vloeibare calorieën

Frisdrank, sap, alcohol en speciale koffies leveren ongemerkt veel calorieën. Kies daarom zoveel mogelijk voor (bruis)water, eventueel met een smaakje, of thee of koffie zonder suiker.

 

5. Let op ongemerkte calorieën

Noten, kaas, avocado, olie en pindakaas zijn voedzame en gezonde producten, maar ze  leveren veel calorieën. Let daarom goed op je porties door deze eens af te wegen bijvoorbeeld.

 

6. Maak snacken minder automatisch

Eet niet rechtstreeks uit een zak of verpakking, maar doe een portie in een bakje. Bewaar snacks uit het zicht en leg fruit juist zichtbaar neer.

 

7. Kijk naar het weekgemiddelde

Dat ene etentje of die verjaardag maakt weinig verschil voor je gewicht. Het gaat vooral om wat je gemiddeld over de hele week binnenkrijgt. Kijk daarom ook kritisch naar je calorie inname in het weekend. Een paar glazen wijn en een borrelplank kunnen al snel aantikken en het energietekort dat je doordeweeks opbouwt geheel of gedeeltelijk tenietdoen.

Er bestaat geen speciaal overgangsdieet dat alle klachten oplost. Een gevarieerd voedingspatroon met voldoende eiwitten, calcium, vitamine D, vezels en gezonde vetten helpt wel om je lichaam goed te ondersteunen.

Verdere hulp nodig bij overgangsproblemen en voeding? Onze diëtist helpt je graag. Maak hieronder je eerste afspraak bij Deborah.