Door leefstijlcoach Denise D'Hondt

Tips voor slaapverbetering deel 2

Leefstijlcoaching: Tips voor slaapverbetering deel 2

In mijn vorige blog gaf ik al drie tips omtrent slaapverbetering en schreef ik over het belang van ritme en regelmaat (circadiaans ritme), de slaapomgeving en de invloed van licht op je slaappatroon. Omdat er veel te vertellen valt omtrent dit onderwerp ga ik er in dit blog nog iets verder op door, zodat ook jij straks slaapt als een roos.

Tip 4: Koolhydraten en eiwitten pre-bed

‘s Avonds, of specifieker gezegd in het tweede gedeelte van je circadiaans ritme, wekken koolhydraten slaperigheid (slaperigheid na de maaltijd) en dominantie van het parasympatische zenuwstelsel significant op. Dit effect van koolhydraten wordt soms ook wel ‘carb knock-out’ genoemd.

Koolhydraten en eiwitten kunnen ook de opname van tryptofaan naar het brein verhogen, wat zich omzet naar serotonine en uiteindelijk naar melatonine. Melatonine is het hormoon dat je lichaam in feite vertelt dat het tijd is om te gaan slapen.

De ideale voedingskeuzes zijn ‘veilige vezels’ zoals rijst en aardappelen. Graanproducten zoals brood verbeteren de slaapkwaliteit niet, waarschijnlijk omdat ze stressvol zijn voor je spijsvertering.

Ondanks dat de meeste mensen geen problemen hebben met het eten van een grote maaltijd vlak voordat ze naar bed gaan, is er enig onderzoek dat aantoont dat het beter is om je laatste maaltijd een aantal uur voordat je naar bed gaat te consumeren.

Tip 5: Beperk de consumptie van vloeistof in de uren voorafgaande aan je bedtijd

Tenzij je van plaspauzes houd ’s nachts. Dit vergt niet meer uitleg dan dat.

Tip 6: Zorg voor een comfortabele slaapkamer temperatuur

Zowel hitte als kou kunnen je slaapkwaliteit verstoren, dus zorg ervoor dat de temperatuur in je bed comfortabel is. De optimale kamertemperatuur voor perfecte slaap is rond de 19 graden.

Tip 7: Neem een warme douche voordat je gaat slapen

Beetje hetzelfde idee als punt 6. Thermoregulatie is een directe regulator van je slaap. Simpel gezegd voel je je comfortabel wanneer je het warm hebt en wanneer je comfortabel bent, slaap je beter. Een warme douche of warm bad kan je helpen te ontspannen en je slaapkwaliteit aanzienlijk verbeteren.

Tip 8: Mediteer

Mediteren heeft voor sommigen nog steeds het stigma dat het een vage hippie praktijk is. Wat mediteren feitelijk is, is het intens concentreren op het heden. Feitelijk: als je een onwijs goede sportsessie hebt, ben je tijdens deze sportsessie ook aan het mediteren. Je bent namelijk enkel bezig met de activiteit waar je op dat moment mee bezig bent.

Als je dit doortrekt naar een sessie waar je rustig op de grond zit (of waar dan ook), je ogen sluit en je begint te focussen op je ademhaling, en dit met de tijd weet door te trekken naar wat gevorderdere sessies zul je merken dat je rustiger en vrediger het bed in stapt.

Het vergt wat investering, vooral in het begin ben je geneigd snel af te dwalen. Korte sessies van nog geen 5 minuten kunnen al een onwijze impact hebben op je gesteldheid. Er zijn veel mindfulness trainingen waar we het Spaans benauwd van krijgen, maar als je een goede trainer vind die aansluit bij jou als persoon kun je hier veel profijt uit trekken.

Meer blogs