Door Fysiotherapeut Rens Kole
Krachttraining bij hardlopen
Krachttraining bij hardlopen
Hardlopen is een geweldige manier om aan je conditie te werken, stress te verminderen en fit te blijven. Toch merken veel hardlopers vroeg of laat dat alleen kilometers maken niet altijd voldoende is. Blessures, terugkerende pijntjes of een gebrek aan progressie liggen vaak op de loer. Juist daarom is krachttraining een waardevolle aanvulling op hardlopen. Bij Medisports Etten-Leur merken we dat een goede combinatie van hardlopen, kracht en techniektraining niet alleen prestaties verbetert, maar ook blessures helpt voorkomen.
Waarom krachttraining belangrijk is voor hardlopers
Hardlopen is nu eenmaal een sport waarbij er flink wat belasting komt op de gewrichten van het onderlichaam en de rug. Daarnaast krijgen de pezen en spieren flink wat belasting te verduren tijdens een training. Hoe groter de passen en de snelheid hoe meer deze structuren belast worden. Dit kan leiden tot blessures aan de knieën, het scheenbeen of de achillespees. Door krachttraining en techniektraining faciliteer je een effectiever looppatroon en hogere belastbaarheid waarmee blessures vaak afnemen of vermeden kunnen worden. Daarnaast helpt het mensen om betere prestaties te leveren!
Hoe vaak krachttraining naast hardlopen?
Voor de meeste recreatieve hardlopers is twee keer per week krachttraining een mooie basis. Dit is vaak voldoende om sterker te worden zonder dat de looptraining in de knel komt. De timing van krachttraining speelt een belangrijke rol. Een zware krachttraining vlak vóór een intensieve looptraining is niet aan te raden. Vermoeide spieren zorgen namelijk vaak voor een minder goede looptechniek. Daarnaast is het lopen met zware benen van een krachttraining niet fijn. Het advies is dan ook om krachttraining te doen na een looptraining, dit is wel goed mogelijk. heb je een krachttraining gehad, wacht dan een dag voor je volgende looptraining weer gepland staat.
Welke oefeningen zijn geschikt?
Voor hardlopers is het belangrijk om vooral sterker te worden. Dat betekent dat we alle spieren van de onderste lichaamshelft willen verbeteren. De belangrijke spieren zijn dan vooral de core, bilspieren en beenspieren. De focus ligt daarbij niet alleen op kracht maar ook op controle en stabiliteit, vooral tijdens vermoeidheid. Goede oefeningen zijn bijvoorbeeld squats, step-ups en lunges. Ook het trainen van specifieke hardloopbewegingen heeft veel toegevoegde waarde. Vaak zie je hierbij eenbenige oefeningen waarbij kracht, controle en stabiliteit over de gehele keten getraind wordt.
Techniektraining: vaak onderschat
Naast krachttraining is techniektraining een belangrijk onderdeel dat regelmatig vergeten wordt. Een goede looptechniek helpt om efficiënter te bewegen en vermindert onnodige belasting op gewrichten en pezen.
Een oefening die hier goed bij past is de runningman. Hierbij train je balans, heup controle en coördinatie tegelijkertijd. Vanuit een stabiele stand maak je een gecontroleerde loopbeweging waarbij knie inzet en rompstabiliteit samenkomen. Techniektraining is prima te combineren met een looptraining, vaak juist voor of na een dergelijke training en hoeft maar 10 minuten te duren.
Starten met krachttraining
Bij Medisports Etten-Leur helpen we je met de juiste oefeningen zodat je precies de spieren traint die je wilt trainen. Altijd op een verantwoorde en opbouwende manier die bij jou past.
Wil je hier meer over weten? Maak een afspraak met onze fitness coaches! Nog geen lid? Ook dan geven we je graag meer informatie.
