Herfstrecept

Afslanken

Herfst pasta met pompoen, kastanjechampignons en spinazie

Herfst pasta met pompoen, kastanjechampignons en spinazie

Een gezond herfstgerecht boordevol vezels, vitamines en mineralen, dat je immuunsysteem een flinke boost geeft! Dat kun je in deze periode van het jaar wel gebruiken.

Pompoen:

Wist je dat de pompoen een bron van vitamine B2, vitamine C en ijzer is? En dat de schil van de meeste pompoenen eetbaar en vol gezonde vezels is? Vooral de oranje pompoen zit vol met bètacaroteen wat in het lichaam wordt omgezet naar vitamine A; goed voor je huid en ogen!

Ze zitten ook boordevol kalium, bèta-caroteen en foliumzuur. Per honderd gram pompoen kun je rekening houden met ongeveer 20 calorieën. Er zitten dus erg weinig calorieën in, maar wel heel veel vezels; goed voor je darmen!

De vezelrijke schil van de oranje pompoen kun je de grootste tijd van het jaar gewoon gebruiken en dus gewoon meebakken /-koken. Naarmate het winterseizoen vordert en de pompoenen langer liggen, wordt de schil wat houteriger. Vanaf eind februari kun je oranje pompoenen dan ook beter schillen.

De kastanjechampignon is een belangrijke bron van vitamine B2, vitamine B3, foliumzuur en van de mineralen kalium en fosfor. Daarnaast zijn kastanjechampignons ook rijk aan vezels en koper. En daarin onderscheidt de iets duurdere kastanjechampignon zich van zijn witte broertje. Zo bevat hij minder vocht, waardoor hij een vollere, nootachtige smaak heeft. Bovendien krijg je daardoor met een kastanjechampignon letterlijk meer waar je voor geld: hij slinkt minder tijdens het koken. Door zijn stevigheid kun je de kastanjechampignon ook langer bewaren dan de witte champignon. In de koelkast zijn ze ongeveer vijf dagen houdbaar.

Spinazie is een echte superfood want het barst van de gezonde vitaminen en mineralen, zeker in vergelijking met andere groenten. Spinazie bevat veel kalium, calcium en magnesium en een flinke hoeveelheid van de vitamines A en C. Maar ook natrium, foliumzuur, fosfor, ijzer, koper, zink en de vitamines B1, B2, B6 en B11. De antioxidanten seleen, zink, mangaan en de vitamine A, C en E leveren een positieve bijdrage aan het behoud van de elasticiteit van je huid en hebben beschermende gezondheidseffecten.

Aan de slag!

Ingrediënten:

  • 150 gram volkoren spaghetti
  • 1 kleine zak verse spinazie
  • 1 pompoen
  • 1 bakje kastanjechampignons
  • 1 pakje room culinair (light)
  • 2 teentjes knoflook
  • 2 stengels bosui
  • 1 el tijm
  • pittenmix van zonnebloem-, pompoen- en pijnboompitten
  • peper, zout en paprikapoeder
  • Olijfolie om te roerbakken

Bereiding:

  • Verwarm de oven voor op 220 graden.
  • Was en borstel de pompoen even schoon onder stromend koud water, voordat je hem in blokjes snijdt. Bestrooi de pompoenblokjes met de tijm, wat zout en peper en besprenkel ze met olijfolie.
  • Schep alles door elkaar, zodat de stukjes pompoen rondom door de olie en smaakmakers worden bedekt.
  • Rooster ze 25–35 minuten in de oven tot het vruchtvlees zacht is en donkere goudkleurige randjes heeft. Hussel de stukjes halverwege voorzichtig om. De baktijd is afhankelijk van de grootte van de pompoen.
  • Hak de knoflook fijn en snijd de bosui in ringen.
  • De kastanjechampignons niet wassen, maar eventueel schoonvegen met keukenpapier
  • of een borsteltje. Snijd ze in stukjes.
  • Verhit een (wok)pan met olijfolie en fruit de bosui en knoflook een minuutje aan. Doe daarna de champignons in de pan en bak deze 5 minuten mee. Bestrooi met paprikapoeder en een snufje zout.
  • Voeg hierbij 2 handen spinazie toe en een flinke scheut room culinair (light). Voeg ten slotte de geroosterde pompoenstukjes toe . Roer goed door en verwarm alles nog twee minuten.
  • Bereid de spaghetti zoals aangegeven op de verpakking.
  • Verdeel de spaghetti over de borden en schep hier het pompoen/champignon/spinazie mengsel overeen. Garneer met de pittenmix. Ook deze kleine smaakmakers zitten boordevol vitamines, mineralen en gezonde vetzuren!

Eet smakelijk!

Meer over het thema Afslanken